Jalan Kaki : Mudah & Sederhana, Banyak Manfaat
Jalan kaki merupakan latihan yang paling mudah dan sederhana, serta memiliki risiko cedera yang kecil jika dilakukan dengan benar. Hanya dengan melakukan jalan kaki secara rutin, banyak manfaat kesehatan yang akan anda peroleh.
Jika anda melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki secara rutin, kualitas hidup anda akan meningkat. Dengan kata lain, pejalan kaki akan hidup lebih lama: “walkers live longer”.
Jika anda melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki secara rutin, kualitas hidup anda akan meningkat. Dengan kata lain, pejalan kaki akan hidup lebih lama: “walkers live longer”.
Manfaat Jalan Kaki
1. Memperkuat jantung dan mengurangi risiko kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) dengan menurunkan kadar kolesterol ldl (kolesterol jahat) dan meningkatkan kadar kolesterol hdl (kolesterol baik).
2. Mengurangi risiko hipertensi.
3. Memperbaiki sistem pengaturan gula darah di dalam tubuh penderita diabetes sehingga risiko komplikasi diabetes berkurang.
4. Memperkuat otot, tulang, dan memperbaiki pergerakan sendi, terutama pada wanita muda dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang)
5. Membantu menurunkan/mengendalikan dan mempertahankan berat badan.
6. Meningkatkan kesehatan mental : Memperbaiki suasana hati, mengatasi depresi atau stres.
7. Meningkatkan kemampuan darah dalam mengangkut dan mengedarkan oksigen sehingga sirkulasi darah menjadi lancar dan tubuh menjadi tidak mudah lelah.
8. Memberikan efek positif pada sistem kekebalan tubuh.
9. Mengurangi risiko kanker, terutama kanker usus
10.meningkatkan fungsi paru-paru.
2. Mengurangi risiko hipertensi.
3. Memperbaiki sistem pengaturan gula darah di dalam tubuh penderita diabetes sehingga risiko komplikasi diabetes berkurang.
4. Memperkuat otot, tulang, dan memperbaiki pergerakan sendi, terutama pada wanita muda dapat memperlambat terjadinya osteoporosis (keropos tulang)
5. Membantu menurunkan/mengendalikan dan mempertahankan berat badan.
6. Meningkatkan kesehatan mental : Memperbaiki suasana hati, mengatasi depresi atau stres.
7. Meningkatkan kemampuan darah dalam mengangkut dan mengedarkan oksigen sehingga sirkulasi darah menjadi lancar dan tubuh menjadi tidak mudah lelah.
8. Memberikan efek positif pada sistem kekebalan tubuh.
9. Mengurangi risiko kanker, terutama kanker usus
10.meningkatkan fungsi paru-paru.
Jalan Kaki : Latihan yang baik
- Jalan kaki akan memberikan manfaat kesehatan yang maksimal jika dilakukan secara perlahan dan tidak dipaksakan namun harus rutin. Frekuensi yang baik untuk jalan kaki yaitu paling sedikit 3 kali seminggu (pada hari-hari yang tidak berurutan), akan jauh lebih baik bila dilakukan 4-5 kali seminggu.
- Latihan sebaiknya dilakukan dalam 3 tahap, yaitu:
- Latihan sebaiknya dilakukan dalam 3 tahap, yaitu:
1.Pemanasan dan peregangan
untuk pemanasan, anda cukup berjalan kaki dengan perlahan selama 3-5 menit hingga tubuh anda merasa cukup hangat. Pemanasan bertujuan untuk menghindari risiko terjadinya cedera otot saat anda berjalan kaki. Setelah pemanasan, lakukan peregangan otot selama kurang lebih 5 menit dan pastikan peregangan yang anda lakukan meliputi leher, tangan, pinggul, otot bagian atas dan bawah kaki termasuk otot hamstring, yaitu otot yang ada di sisi belakang paha, dan juga pergelangan kaki serta bernapaslah secara teratur selama peregangan.
2.Latihan inti
Lakukan jalan kaki dengan langkah cepat dan sebaiknya dilakukan minimal selama 20 menit.
3.Pendinginan
akhiri latihan dengan pendinginan yaitu dengan melakukan jalan kaki secara perlahan dan peregangan seperti yang dilakukan sebelum latihan inti. Pendinginan dilakukan selama kira-kira 10 menit. Pendinginan berguna untuk mencegah supaya darah tidak mengumpul di kaki, menghindari pusing dan ritme jantung yang abnormal, serta menjaga supaya otot-otot tidak kaku dan sakit.
untuk pemanasan, anda cukup berjalan kaki dengan perlahan selama 3-5 menit hingga tubuh anda merasa cukup hangat. Pemanasan bertujuan untuk menghindari risiko terjadinya cedera otot saat anda berjalan kaki. Setelah pemanasan, lakukan peregangan otot selama kurang lebih 5 menit dan pastikan peregangan yang anda lakukan meliputi leher, tangan, pinggul, otot bagian atas dan bawah kaki termasuk otot hamstring, yaitu otot yang ada di sisi belakang paha, dan juga pergelangan kaki serta bernapaslah secara teratur selama peregangan.
2.Latihan inti
Lakukan jalan kaki dengan langkah cepat dan sebaiknya dilakukan minimal selama 20 menit.
3.Pendinginan
akhiri latihan dengan pendinginan yaitu dengan melakukan jalan kaki secara perlahan dan peregangan seperti yang dilakukan sebelum latihan inti. Pendinginan dilakukan selama kira-kira 10 menit. Pendinginan berguna untuk mencegah supaya darah tidak mengumpul di kaki, menghindari pusing dan ritme jantung yang abnormal, serta menjaga supaya otot-otot tidak kaku dan sakit.
- Hal lain yang harus diperhatikan : Gunakanlah sepatu dan pakaian olahraga yang nyaman dan melindungi tubuh. Sangat disarankan untuk menggunakan pakaian yang longgar dan anda dapat memakai beberapa lapis pakaian untuk meningkatkan suhu tubuh. Jika anda melakukan latihan jalan kaki pada saat malam hari atau sebelum fajar, gunakan pakaian yang berwarna cerah supaya pengendara bermotor yang mungkin lewat dapat melihat anda dan kecelakaan pun tidak akan terjadi.
Walaupun jalan kaki memiliki risiko cedera yang kecil, namun bukan berarti bebas dari risiko cedera. Jika anda melakukan jalan kaki dengan postur tubuh atau gerakan yang salah, maka anda dapat mengalami cedera dan manfaat dari berjalan kaki yang anda peroleh menjadi tidak maksimal. Oleh karenanya, untuk memperoleh manfaat yang maksimal dari berjalan kaki serta terhindar dari terjadinya cedera sebaiknya anda memperhatikan postur tubuh yang disarankan saat berjalan kaki seperti yang tertera di bawah ini:
1. Kepala dan bahu
Posisi kepala harus selalu tegak dan berada di tengah bahu, tidak miring, pandangan mata fokus menatap lurus ke depan. Posisi bahu rileks tetapi harus tetap tegak dan hindari posisi membungkuk.
2. Otot perut
Gunakan otot-otot perut untuk membantu menyangga postur tubuh dan tulang belakang saat anda berjalan kaki. Caranya yaitu dengan sedikit menarik otot perut (mengempiskan perut) hingga posisi tubuh benar-benar tegak saat berjalan kaki.
3. Pangkal paha
Pada umumnya, gerakan maju harus dimulai dari pangkal paha. Setiap langkah harus terasa alami, jangan terlalu panjang ataupun terlalu pendek. Banyak orang melakukan kesalahan dengan cara mengambil langkah terlalu panjang.
4. Tangan
Posisi lengan atas harus dekat dengan tubuh dan sikut membentuk sudut 90 derajat. Saat berjalan kaki, lengan harus tetap bergerak maju serentak dengan langkah kaki, namun berlawanan (misal: Saat kaki kiri maju, tangan kanan yang maju). Usahakan agar posisi tangan rileks dengan posisi telapak tangan menggenggam ringan.
5. Kaki
Tiap kali melangkah, kaki mendarat di tumit kemudian bagian tengah kaki, dan selanjutnya jari. Anda bisa membayangkannya seperti berjalan di atas bola yang menggelinding.
1. Kepala dan bahu
Posisi kepala harus selalu tegak dan berada di tengah bahu, tidak miring, pandangan mata fokus menatap lurus ke depan. Posisi bahu rileks tetapi harus tetap tegak dan hindari posisi membungkuk.
2. Otot perut
Gunakan otot-otot perut untuk membantu menyangga postur tubuh dan tulang belakang saat anda berjalan kaki. Caranya yaitu dengan sedikit menarik otot perut (mengempiskan perut) hingga posisi tubuh benar-benar tegak saat berjalan kaki.
3. Pangkal paha
Pada umumnya, gerakan maju harus dimulai dari pangkal paha. Setiap langkah harus terasa alami, jangan terlalu panjang ataupun terlalu pendek. Banyak orang melakukan kesalahan dengan cara mengambil langkah terlalu panjang.
4. Tangan
Posisi lengan atas harus dekat dengan tubuh dan sikut membentuk sudut 90 derajat. Saat berjalan kaki, lengan harus tetap bergerak maju serentak dengan langkah kaki, namun berlawanan (misal: Saat kaki kiri maju, tangan kanan yang maju). Usahakan agar posisi tangan rileks dengan posisi telapak tangan menggenggam ringan.
5. Kaki
Tiap kali melangkah, kaki mendarat di tumit kemudian bagian tengah kaki, dan selanjutnya jari. Anda bisa membayangkannya seperti berjalan di atas bola yang menggelinding.
0 komentar:
Posting Komentar