Banyak hal yang terkait dengan makanan, seperti halnya suasana hati juga banyak terkait dengan makanan dan minuman yang dikonsumsi. Maka ketika suasana hati sedang negatif, mungkin perlu untuk meninjau ulang makanan dan minuman yang telah dikonsumsi. Kira-kira kandungan nutrisi apa saja yang dapat meningkatkan suasana hati?
Berikut nutrisi yang dapat berguna untuk meningkatkan suasana hati seperti dikuti dari Ivillage, Rabu (25/1/2012) antara lain:
1. Vitamin B12
Vitamin B12 akan banyak ditemukan dalam konsentrasi tinggi pada sapi, kambing, dan hewan ruminansia lain dan dalam makanan laut seperti ikan dan kerang. Vitamin B12 mengatur ekspresi gen, yang berarti mencegah hal-hal seperti kanker dapat terjadi.
Kebanyakan makanan olahan yang diperkaya dengan asam folat, dapat menyebabkan perilaku obsesif kompulsif, sulit tidur, dan kesemutan di lengan dan kaki. Sekitar 200-1.100 picograms per mililiter adalah jumlah normal dari B12. Tetapi tingkat di bawah 400 meningkatkan risiko masalah kesehatan mental seperti demensia dan depresi.
2. Yodium
Yodium sangat penting untuk tiroid sehat. Tiroid merupakan kelenjar yang mengatur metabolisme. Tiroid yang kurang aktif dikaitkan dengan energi yang rendah, memori yang rendah, depresi, ADHD, migrain, berat badan, infertilitas, penyakit payudara (termasuk kanker), infeksi, dan penyakit jantung.
Sumber terbaik yodium berasal dari rumput laut, ikan, kerang, udang, sarden, telur, daging dari hewan pemakan rumput,dan susu.
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang baik untuk saraf, dan otot. Bahkan magnesium telah digunakan untuk mengobati depresi klinis. Magnesium melindungi otak dari produk limbah amonia, merilekskan pembuluh darah, dan melindungi terhadap penyakit jantung dan diabetes. Peningkatan kadar magnesium dalam otak meningkatkan memori dan kecerdasan, sementara kekurangan dapat menyebabkan depresi, kecemasan, ADHD, insomnia, dan kelelahan.
Sumber terbaik magnesium berasal dari sayuran berdaun hijau, biji-bijian, ikan salmon, kacang-kacangan, dan biji bunga matahari.
4. Kolesterol
Makan kolesterol dalam diet sehari-hari memiliki dampak yang sangat kecil pada kadar kolesterol darah. Menghindari makanan kolesterol tinggi, seperti telur dan ikan salmon, berarti kehilangan beberapa sumber terkaya nutrisi otak yang penting.
Dengan begitu banyak penekanan pada tindakan penurunan kolesterol, mungkin akan terkejut mendengar bahwa kadar tinggi kolesterol telah dikaitkan dengan memori yang lebih baik dan suasana hati pada orang paruh baya dan lansia yang sehat.
Menurut para peneliti dari Universitas Johns Hopkins University Bloomberg School of Public Health, tingkat yang lebih tinggi dari kolesterol total yang terkait dengan penurunan risiko demensia. Sumber terbaik kolesterol, antara lain telur, ikan salmon, daging, susu, keju, dan lemak babi.
5. Vitamin D
Sinar matahari dapat mengubah kolesterol di kulit menjadi vitamin D. Vitamin D merupakan nutrisi penting yang mengontrol ekspresi dari sekitar dua ribu gen. Rendahnya tingkat vitamin D dikaitkan dengan sejumlah gangguan mental, termasuk depresi, demensia, penyakit Parkinson, gangguan dysphoric pramenstruasi, dan 17 jenis kanker.
Kekurangan vitamin D juga berhubungan dengan menurunkan kekebalan tubuh. Beberapa peneliti sekarang percaya bahwa, salah satu alasan tubuh dapat sakit saat musim dingin adalah karena kurang mendapatkan paparan sinar matahari, sehingga kurang vitamin D.
Banyak orang sekarang percaya bahwa kekurangan vitamin D adalah penyebab di balik gangguan afektif musiman. Tingkat vitamin D rendah meningkatkan risiko baik mendapatkan depresi dan tingkat keparahan depresi pada orang tua. Sumber terbaik vitamin D antara lain, sinar matahari, ikan, mentega, lemak babi, dan jamur.
6. Kalsium
Gangguan pada kadar kalsium dapat menghasilkan kecemasan, depresi, lekas marah, gangguan memori, dan berpikir dengan lambat. Ketika kadar kalsium rendah dalam aliran darah, kalsiu akan diambil dari tulang, sehingga dapat menyebabkan osteoporosis.
Kekurangan secara konstan menciptakan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan kelebihan berat badan dan wanita menderita gejala PMS yang parah. Sumber terbaik kalsium, antara lain sarden, susu, yoghurt, keju, kangkung, kubis, mustard, lobak, bayam, almond, dan kenari.
7. Serat
Diet rendah serat telah dikaitkan dengan depresi dan peningkatan risiko bunuh diri. Salah satu alasannya adalah bahwa serat merupakan indikator makanan yang dikonsumsi, seperti biji-bijian dan tanaman yang mengandung elemen penting lain untuk memperoleh suasana hati yang baik. Serat juga mengurangi peradangan secara keseluruhan.
Serat membantu menghindari lonjakan gula darah dan insulin, yang dari waktu ke waktu menyebabkan racun keluar dari otak, sehingga tidak dapat mengganggu pengaturan suasana hati, memori, dan pertumbuhan otak. Sumber terbaik serat, antara lain sayuran berdaun hijau, tanaman silangan seperti kembang kol dan brokoli, kacang-kacangan, serta buah.
8. Folat
Cairan serebrospinal yang menggenangi otak memiliki 4 kali lebih banyk folat daripada darah. Konsentrasi yang lebih tinggi folat dalam darah terkait dengan penurunan susana hati negatif, dan depresi klinis. Asam folat telah digunakan selama puluhan tahun untuk mengobati depresi klinis.
Folat juga meningkatkan suasana hati dengan meningkatkan produksi rantai panjang omega 3, DHA dan EPA, membantu menciptakan senyawa seperti defensin 1 yang melindungi otak dari peradangan. Sumber terbaik folat antara lain, bayam, kangkung, kacang hitam, kacang polong, dan lentil.
9. Vitamin A
Daerah otak yang bertanggung jawab untuk melahirkan sel-sel otak baru, yaitu hippocampus sarat dengan reseptor untuk vitamin A. nutrisi ini memainkan peran yang kuat dalam ekspresi DNA dalam neuron.
Secara khusus, vitamin A mempromosikan produksi enzim yang membuat neurotransmitter dopamin dan reseptor seperti mereka, yang merupakan pemain kunci dalam biokimia dasar suasana hati, memori, dan pembelajaran. Sumber terbaik vitamin A, antara lain hati, kuning telur, kerang, mentega, dan susu murni.
10. Omega 3
Omega 3 adalah kelompok asam lemak esensial yang dibutuhkan oleh setiap sel dalam tubuh manusia. Diet tinggi omega 3 dikenal untuk mencegah depresi, obesitas, kanker, penyakit jantung, dan banyak penyakit lainnya. Sumber terbaik omega 3, antara lain lemak ikan seperti sarden, mackerel dan salmon, dan daging dari hewan yang makan rumput.
11. Vitamin E
Vitamin E melindungi lemak di dalam otak dari radikal bebas, terutama lemak omega3, DHA dan EPA, yang terkonsentrasi di neuron. Tokoferol melindungi neuron penting, karena mereka memblokir sinyal inflamasi yang membunuh sel-sel otak. Pada pasien dengan depresi klinis memiliki kadar vitamin E secara signifikan lebih rendah.
Selain melindungi neuron, bentuk alami vitamin E juga terkait dengan pencegahan kanker dan perlindungan dari penyakit jantung. Alfa tokoferol sintetik telah dikaitkan dengan kanker dan penyakit jantung, sedangkan susunan kompleks dari bentuk alaminya mencegah penyakit ini. Sumber terbaik vitamin E, antara lain almond, zaitun, sayuran bit, lobak, dan lobak Swiss.
12. Zat besi
Zat besi dibutuhkan untuk sel-sel otak untuk menghasilkan energi dan sangat penting untuk perkembangan otak yang tepat. Remaja dengan level besi yang rendah melakukan lebih buruk pada tes kognitif, dan bayi dengan defisiensi besi memiliki masalah belajar dan konsentrasi di kemudian hari.
Sebagai pusat dari hemoglobin protein, zat besi adalah dasar tubuh untuk mengangkut oksigen. Besi juga merupakan inti dari protein penting dalam tubuh yang membentuk sistem sitokrom dalam hati. Sumber terbaik zat besi, antara lain kerang, daging dari sapi yang memakan rumput, bebek, daging ayam, dan hati.
Sumber
0 komentar:
Posting Komentar